世界无肉日 | 用温柔的生活方式撼动世界，以善而膳，万物相安
大家都知道有“世界无车日”（9月22日）、“世界无烟日”（5月31日）、“世界无童工日”（6月12日）等，但是还有两个重要的日子往往没有引起注意：
一个是3月20日的“世界无肉日”(Meatout），一个是11月25日的“世界蔬菜日（也称国际素食日）”（World Vegetarian Day）。
今天是第37个世界无肉日，世界各地成千上万的人，都选择在这天邀请亲朋好友一起吃素食，以此来倡议拯救动物、保护环境和改善健康。
响应“无肉日”运动，许多主流的健康提倡机构，包括美国癌症协会、美国国家癌症研究所、约翰霍普金斯大学和美国心脏协会也都已各自发起运动，推广植物性饮食。
无肉不欢or素食主义，相信对于很多人来说，是道艰难的选择题。不妨让小编帮你分析分析。
一、吃素利于健康
素食中饱和脂肪和胆固醇含量比肉食少，可减少由血管堵塞引起的高血压、心脏病机率。
素食中含有丰富的膳食纤维，而过多进食肉类会增加肠胃负担。
素食（蔬菜）中包含一种叫酯化素的抗氧化物质，不仅能增强人体新城代谢，还有着美容养颜的功能。
二、吃素保护环境
举个例子：
一年中，如果平均每周吃一次。
75g羊肉=普通轿车行驶1,392km 的碳排放量
如果改成吃100g豆腐=普通轿车行驶51km 的碳排放量
不仅如此，吃素还能保护森林、草原、和野生动物的栖息地免被开发为牧场，保护水源和其他重要资源。
三、吃素保护动物
这是一头母牛看到孩子被抢走后，跟在绝尘而去的车后面悲鸣、流泪。
而离开母亲的小牛将会被制成牛仔肉。
这是一只小羊，看到正被车拖行一动不动的妈妈，发出哀伤的鸣叫，一直跟着车跑。
这是一只在等待被宰杀的大鹅，流下了泪水。
为人类任劳任怨一生，最终也难逃被屠杀的牛儿，那委屈的泪水控诉着人类的残忍……
这样的场景每天都在世界上发生。
吃素好处很多，或许你会顾虑：“动物食品中所含的营养素，可以被植物食品替代吗？”
动物食品所含的营养在植物食品中几乎都能找到，只是含量不同。比如：维生素B12广泛存在于动物性食品中，植物中很少；
身体对植物中铁的吸收率远低于动物铁源；植物中蛋白质、锌、钙、铁含量少。因此，素食者，可以选择以下食物，吸取所欠缺的营养，使身体更健康。
维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。
维生素B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。
维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。
维生素E：花生、麦胚、果仁等。
钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。
铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。
锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。
注：素食者必要时候，可摄取适当营养素。特殊人群，如：孕妇、青少年、婴儿、老年人、患者。应听取医生专业建议。
由于饮食搭配不合理，素食人群容易出现营养不良，全素比蛋奶素更易出现中重度营养不良。因此，如何合理利用食物显得尤为重要。只要合理搭配，就能避免因缺少动物性食物引起的部分营养素缺乏。
根据《中国居民膳食指南（2016）》，素食人群要做到以下几点。
第一，适量增加全谷物，占到主食的一半，摄入多种多样的食物有助实现营养互补。
建议：每天至少吃够12种食物，每周至少25种。通过摄入全谷物，可保证维生素D的摄入；同时要记得多晒太阳。全谷物保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素，应该适当增加摄入量。
全素人群每天摄入谷类250~400克，其中全谷类120~200克；蛋奶素人群为225~350克，其中，全谷类为100~150克。
此外，绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆能提供一部分铁、锌和维生素，营养价值较高。每天的食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
第二，至少一两大豆，常吃发酵豆制品
豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等豆制品富含优质蛋白质，且加工过的豆制品蛋白质消化率较高，可以替代肉类蛋白质。
临床上素食人群最容易出现维生素B12的缺乏，而腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱等发酵豆制品含有一定量的维生素B12。
建议：全素者每天摄入大豆50~80克或者等量的豆制品，其中包括5~10克发酵豆制品；蛋奶素者每天要摄入大豆25~60克或者等量的豆制品。
50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。
此外，豆制品与谷物搭配可发挥蛋白质互补作用。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。
第三，每天一把坚果，多选海藻和菌菇
核桃、花生、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。
香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等菌菇类，富含矿物质及真菌多糖类，可以为素食者补上营养短板。
紫菜、海带和裙带菜等海藻除了富含微量元素外，还能提供欧米伽-3多不饱和脂肪酸。
建议：全素者每天吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克；蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。
第四，每天一斤蔬菜，半斤水果
建议：素食者蔬菜水果的摄入量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入200~350克，不能用果汁代替。
绿色蔬菜（如西兰花等）、杏仁都是钙良好的来源；菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳是铁的良好来源。
新鲜果蔬中富含维生素C，可提高上述富铁食物中非血红素铁在人体内的吸收率。
第五，首选紫苏油和亚麻籽油等植物油
紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等植物油富含亚麻酸，是素食者欧米伽-3多不饱和脂肪酸的主要来源。
建议：不饱和脂肪酸的含量越高，食用油越不耐热，越容易氧化。因此，可以用菜籽油或者大豆油烹炒，亚麻籽油或者紫苏油凉拌。
无肉日，荤腥且断。以善而膳，万物相安。当然，无肉并不是一天的事。对于素食主义来说，每日都是无肉日。
愿您从每个当下选择慈悲的纯素饮食，为自己和地球的未来播下希望的种子！
